الاستقلاب أو الأيض أو معدل الحرق أو التمثيل الغذائي كلها مصطلحات تشير إلى العملية التي يحول بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة ليحافظ على الحياة داخل خلايا الكائنات الحية. وزيادة معدل الاستقلاب مفيدة للصحّة العامة علاوة على أنها تساعد على فقدان الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم، فما هي الطرق التي تساعد على تعزيز عملية الاستقلاب في الجسم؟
بناء العضلات
تشير الدراسات إلى أن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، فبينما يستخدم كل رطل من العضلات نحو 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، يحرق رطل الدهون سعرتين حراريتين فقط يومياً. وبالتالي فإن زيادة كتلة العضلات ستساعد على رفع متوسط معدل الأيض اليومي وبالتالي خسارة الوزن.
استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية
يعتقد الكثير من الناس أن تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية هو الحل الأفضل لفقدان الوزن بشكل سريع وملحوظ. لكن في الواقع علاوة على أنها تؤدي إلى عدم الحصول على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية، يمكن أن يكون لها أيضاً تأثير معاكس على فقدان الوزن. فعند استهلاك كميات قليلة من السعرات الحرارية (أقل من 1200 سعرة حرارية يومياً للنساء وأقل من 1800 سعرة حرارية يومياً للرجال) يتخذ الجسم وضعية المجاعة ويبدأ بتكسير كتلته العضلية مما يقلل من معدل التمثيل الغذائي لديه، ويبطئ بالتالي من معدل حرقه للسعرات الحرارية للحفاظ على الطاقة التي يحصل عليها.
تناول كمية كافية من البروتين يومياً
وجدت الأبحاث ومنها بحث نشر في “الدورية البريطانية للتغذية” أن اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل البيض والسمك والدجاج والبقوليات تعزز عملية التمثيل الغذائي وتزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بنحو 80 إلى 100 سعر حراري يومياً. وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم باختلاف حجم الشخص، ويعتبر استهلاك 0.8- 1 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كافياً ليعزز من عملية الاستقلاب وفقدان الوزن. فبالنسبة لشخص يبلغ وزنه 60 كغ فإنه يحتاج الى 48- 59 غ من البروتين يومياً.
تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الطازجة
تتطلب الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا طاقة أكبر من الجسم لهضمها مقارنة بالحبوب المكررة والمعالجة مثل الدقيق المستخدم عادةً في صنع الخبز والمعكرونة. وأظهرت الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والأطعمة الطازجة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي مقارنة بالنظام الغذائي المكون من الأطعمة المصنعة حيث تسبب الأخيرة تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
النوم بشكل كاف
عدم النوم الكافي لأقل من سبع ساعات في الليلة يمكن أن يُعيق عمليّات التمثيل الغذائي ويبطئ حرق السعرات الحرارية مما يسرع من تراكم الدهون. ففي دراسة في فنلندا بحثت في مجموعات من التوائم المتماثلة واكتشفت أن التوأم الذي ينام أقل لديه دهون حشوية أكثر. وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يؤدي أيضاً إلى ظاهرة مقاومة الأنسولين (وهو الهرمون اللازم للتّعامل مع السُكّر والنشويّات) أي تقليل الاستجابة له مما يؤدي الى تخزين المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون. ففي دراسة نشرت في “مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي” سُمح لـ 11 رجلاً بالنوم لأربع ساعات فقط لمدة ست ليالٍ، ولوحظ انخفاض قدرة أجسامهم على خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 40 في المائة.
تناول القهوة الغنية بالكافيين
تعتبر القهوة من أفضل المشروبات لفقدان الوزن لأنها تعزز عملية الاستقلاب. وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة “علوم الغذاء والتكنولوجيا الحيوية” أن الكافيين ينشط الجهاز العصبي ويزيد من حرق الدهون. كما أن الكافيين يقلل الشعور بالتعب ويزيد من القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة. لكن يجب تجنب الإفراط في تناول القهوة لما قد يسببه ذلك من قلق وصعوبة في النوم. ولهذا ينصح بعدم تناول أكثر من 3 فناجين صغيرة في اليوم.
العربي الجديد
