إذا كنت تقضي وقتا طويلا في الفراش دون أن تستطيع الخلود إلى النوم ليلا، فأنت تحتاج إلى تغيير بعض العادات اليومية للتخلص من الأرق والتمتع بنوم مريح.
في تقرير نشره موقع “لايف هاكر” (lifehacker) الأميركي، يستعرض الكاتب ويتسون غوردون عددا من النصائح التي يمكن أن تساعد على التغلب على صعوبات النوم:
1- لا تنم بعد وجبة الغداء
من أجل التغلب على مشكلة تأخر النوم، ينبغي -حسب الكاتب- أن نبدأ باتباع بعض الخطوات خلال النهار.
من المحتمل أن ترغب في التمتع بقيلولة بعد تناول وجبة الغداء، لكن عليك التخلي عن هذه العادة لأنها قد تؤثر على النوم ليلا. حاول أن تمارس أي نشاط بعد الأكل حتى لا تشعر بالنعاس، مثل غسل الأطباق أو إخراج القمامة.
وفي هذا السياق، يقول رالف داوني رئيس قسم طب النوم بالمركز الطبي بجامعة لوما ليندا في كاليفورنيا، “من المحتمل أن قيلولة صغيرة قد تؤثر على رغبتك في النوم أثناء الليل”.
2- ابتعد عن الأطعمة الحارة والجاهزة حتى لا ترى الكوابيس، وتناول العشاء في وقت مبكر
يمكن للأطعمة الدسمة أن ترهق جهازك الهضمي ليلا وتفسد نومك، لذلك تجنب تناول أي وجبة قبل ساعتين من وقت النوم.
إذا شعرت بالجوع الشديد في وقت متأخر، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الخلود للنوم مثل الموز ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.
3- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية المنتظمة على النوم بشكل أفضل في الليل، حتى لو كنت تقوم بتلك التمارين صباحا.
فممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر تساعد على الخلود للنوم في الليل بشكل أسرع، وعلى تقليص الوقت الذي تستغرقه للدخول في مرحلة النوم العميق. في المقابل، تؤثر التمارين الرياضية الشاقة قبل موعد النوم بشكل عكسي على الجسم.
4- اترك العمل تماما
بمجرد حلول المساء، يجب أن تبدأ بالتفكير في روتين ما قبل النوم حتى يكون الجسم في حالة استعداد تام للنوم.
وينصح الكاتب بالاستعداد جيدا لأول مهمة يجب عليك القيام بها في اليوم التالي، ثم محاولة نسيان العمل تماما. قد يكون ذلك أمرا صعبا خاصة إذا كان هناك شيء مهم في المكتب في الصباح التالي، لكن نسيان مهام الوظيفة يجعلك أكثر قدرة على الاسترخاء والتمتع بنوم هادئ ومريح.
5- تحديد وقت النوم المثالي
يقول الكاتب إن وقت النوم المثالي يجب أن يكون قبل 7 ساعات ونصف الساعة من موعد الاستيقاظ، وهذا ما يمكّنك من الحصول على الوقت الكافي لنوم مريح. إذا كنت تجد صعوبة في الذهاب إلى السرير في الوقت المناسب، قم بوضع منبه هاتفك الذكي على الساعة المحددة للنوم، وحاول الالتزام بها حتى تصبح روتينا يوميا.
6- الابتعاد عن الكافيين
من الأشياء التي قد تُفسد النوم وتسبب الأرق استهلاك الكافيين. من الأفضل الابتعاد عن مصادر الكافيين قدر الإمكان في ساعات المساء.
7- ممارسة نشاط مريح
ينصح الكاتب بممارسة نشاط مريح يحفّز الرغبة في النوم مثل قراءة الكتب، مع ضرورة الابتعاد عن الشاشات بمختلف أنواعها لأنها تصدر الضوء الأزرق الذي يثبط الميلاتونين ويسبب مشاكل في النوم.
8- خفض درجة حرارة الجسم
ربما لاحظت أنه من الأسهل بكثير النوم عندما يكون الجو باردًا لأن درجة حرارة الجسم تنخفض بشكل طبيعي ليلا عندما يحين وقت النوم.
9- لا تبق مستيقظا في السرير
إذا وجدت أنك قضيت 15 دقيقة في السرير دون أن تخلد للنوم، قم وافعل شيئًا آخر. عُد مثلا لقراءة كتابك، لكن لا تفعل أمرا يجعل دماغك يشعر أنه حان موعد الاستيقاظ.
