مع تقدمنا في العمر وانتقالنا من مرحلة عمرية لأخرى، هناك أغذية يجب أن نركز عليها، فما هي؟ وكيف تنعكس على صحتنا؟ وماذا بالنسبة للخبز الذي يعد أكثر الأغذية شعبية في عدة أماكن في العالم؟ وكم الكمية الصحية المسموحة بتناولها منه؟
وعموما يجب أن يضم النظام الغذائي المجموعات التالية، بشكل متوازن ودون إفراط أو تفريط:
1- الخضار مثل الطماطم والخيار والباذنجان، وتعد أقل أنواع الأغذية كثافة من حيث الطاقة، وتعد مصدرا جيدا للألياف والفيتامينات.
2- الفاكهة مثل التفاح والبرتقال، وهي أكثر كثافة من حيث الطاقة مقارنة بالخضار، وتعطي الجسم أيضا الفيتامينات والألياف.
3- الكربوهيدرات، وتشمل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة، وأيضا الحلويات والسكر لكن ينصح بتقليلها.
4- البروتينات، وتضم اللحوم بأنواعها من دواجن ولحوم وأسماك وغيرها.
5- الحليب ومنتجاته مثل اللبن والجبن، ودورها مهم لحصول الجسم على كمية ملائمة من الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.
6- الدهون، مثل الزيوت والمكسرات والزبد والسمن.
وننتقل إلى أكثر الأغذية أهمية اللازمة لكل مرحلة عمرية وذلك وفقا لتقرير نشره موقع “إيت ذيس نوت ذت” eat this, not that.
ونؤكد أن هذه النصائح عامة واسترشادية، وهي ليست علاجا لأي مرض أو بديلا عن استشارة الطبيب:
مرحلة عمر 20
1- البروتينات، مع التركيز على الخيارات الصحية من البروتين مثل الدجاج وشرائح اللحم، إذ يعتبر البروتين لبنة أساسية لبناء أنسجة الجسم.
2- الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطس (المسلوقة والمشوية) والبطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني، التي تعتبر مصادر رائعة للطاقة.
3- المكسرات والبذور، إذ تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون والبروتينات والمغذيات النباتية.
4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والتي ستساعد في تقوية عظامك، مما سيساعدك في الحفاظ على نشاطك لمدة 60 عاما قادمة. وتشمل منتجات الألبان وبذور السمسم، والخضراوات الورقية الداكنة، والبروكلي، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
5- الأطعمة الغنية بالحديد، للحصول على خلايا الدم الحمراء السليمة. وتتوفر في الفاصوليا المجففة والبيض بما في ذلك صفار البيض والكبد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والسلمون والتونة واللوز والتوفو.
عمر 30
1- زيت الزيتون، فهو غني بالبوليفينول، وهي مضادات أكسدة قوية، كما يحتوي على دهون صحية.
2- الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والفواكه الاستوائية والخضراوات الملونة وذات الأوراق الخضراء.
3- البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون. إذ يقول الخبراء أنه بمجرد بلوغ سن الثلاثين، يبدأ هرمون التستوستيرون في الانخفاض بنسبة 1% كل عام، لذلك فهذه الأطعمة يمكن أن تعزز الحفاظ على هرمونات متوازنة مهمة. والأسماك الدهنية والبيض تحتوي على الدهون الصحية وفيتامين د، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز هرمونات التستوستيرون.
4- منتجات الألبان قليلة الدسم، إذ عادة يبدأ الشخص في فقدان كتلة العظام بعد سن 35، لذلك من الضروري أن تستهلك كمية كافية من الكالسيوم، مع التركيز على الخيارات قليلة الدسم.
5- فيتامين إي E، وهو ضروري للخصوبة في الذكور والإناث. ومن المصادر الغنية به الأفوكادو والصنوبر.
عمر 40
1- الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة، وذلك لتأخير الشيخوخة وتعزيز مرونة الجلد. والطريقة السهلة للحصول عليها هي تناول الكثير من الفواكه والخضراوات الملونة.
2- الأطعمة الصحية للقلب، مثل الثوم والبصل والكراث والكركم والزيتون والخضراوات الورقية.
3- الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان، فهي تساعد على الهضم وتجعل الشخص يشعر بالشبع عند تناول كميات أقل من الطعام.
4- الخرشوف “الأرضي شوكي” Artichokes، فهو مفيد للكبد، ولديه أيضًا تأثير مدر للبول.
5- بذور دوار الشمس، فهي غنية بفيتامين إي E، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
عمر 50
1- الخضراوات عالية الألياف، مثل الملفوف والقرنبيط والبروكلي، فهي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم.
2- الكركم، وذلك بسبب خواصه المضادة للالتهابات.
3- البروتين النباتي، ويوجد في العدس والفول والفاصولياء.
ما كمية الخبز اليومية؟
قالت الجمعية الألمانية للتغذية إن كمية الخبز اليومية السليمة تتراوح بين 200 و300 غرام، وذلك بشكل عام.
وأضافت أنه من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة، حيث إنه غني بالألياف الغذائية التي تتميز بفوائد صحية جمة.
وتساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع سريعا، كما أنها تحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني واضطرابات أيض الدهون وسرطان الأمعاء الغليظة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومن ناحية أخرى، أشارت الجمعية إلى أن الخبز الأبيض المصنوع من دقيق القمح يعاني من سمعة سيئة، نظرا لأنه قد يلعب دورا في البدانة، إلا أنه يتميز أيضا بفوائد صحية في بعض الحالات المرضية.
وأوضحت الجمعية أن الخبز الأبيض ملائم للمعدة بعد العمليات الجراحية وبعد الإصابة بإنفلونزا المعدة أو في حالة التهابات الأمعاء المزمنة، حيث تتحمله المعدة في هذه الحالات بصورة أفضل مقارنة بخبز الحبوب الكاملة.
وإنفلونزا المعدة عبارة عن التهاب يُصيب المعدة والأمعاء “Gastroenteritis” تسببه فيروسات عدة، أهمها النوروفيروس وفيروس الروتا، وفقا للرابطة الألمانية لأطباء الجهاز الهضمي.
وتتمثل أعراض إنفلونزا المعدة في الغثيان والقيء والإسهال المائي، وآلام البطن والحمى وفقدان الشهية وآلام الأطراف.
